Qué hacer y qué no, justo después de entrenar para ganar músculo

January 17, 2017

 

Ocurren muchas cosas en nuestro cuerpo cuando lo sometemos a un intenso entrenamiento físico. Nuestra frecuencia cardíaca se acelera, aumenta nuestra presión arterial y crece la tensión en los músculos activados durante el entrenamiento. Lo notamos porque nos ponemos rojos, el corazón nos va mucho más rápido, empezamos a sudar y a sentir cómo aumenta nuestra temperatura corporal. Durante este tiempo en el que estamos sometiendo a nuestro cuerpo a unas condiciones poco habituales, nuestras necesidades de producción de energía se acentúan y quemamos combustible (tanto hidratos de carbono como grasas).

En resumidas cuentas, desencadenamos unos procesos físicos importantes que nos permiten realizar la actividad física de manera más o menos continuada. Esto nos señala la importancia de preparar nuestro cuerpo para esa intensidad, pero también para que se recupere bien después de esta. Y en este punto hay recomendaciones que conviene poner en práctica y mitos que es mejor desterrar.

 

1. NO: Interrumpir el entrenamiento de manera brusca
 

Lo primero para una correcta recuperación es realizar unos ejercicios suaves una vez hemos parado. "Justo cuando dejamos de hacer ejercicio, tenemos una bajada de la frecuencia cardíaca y de la tensión arterial, pero es importante que esta disminución sea escalonada. De hecho, si se hace de manera brusca, puede producir mareos y sensación de incomodidad", dice Josep Antoni Gutiérrez Rincón, médico especialista en deporte. Ese periodo de vuelta a la calma debe durar entre ocho y 10 minutos.

 

2. SÍ: Estirar (también después)
 

No confíes en que los estiramientos van a hacer milagros después de una sesión especialmente dura. Según un estudio de la Universidad de Tampa (EE UU), cuando se realizan de forma posterior al ejercicio solo reducen el dolor en un 2% y el riesgo de lesión en un 5%. No son la panacea, vaya. Pero dado que únicamente requieren 10 minutos, ¿no crees que merece la pena la inversión?

 

3. SÍ: Hidratarse correctamente
 

Durante el ejercicio hay pérdidas importantes de líquidos que pueden generar trastornos. Según el documento Consenso de bebidas para deportistas, de laFederación Española de Medicina del Deporte (FEMEDE), la rehidratación "debe iniciarse tan pronto como finalice el ejercicio". Y especifica: "Si la disminución de peso durante el entrenamiento o la competición ha sido superior al 2% del peso corporal, conviene beber aunque no se tenga sed y salar más los alimentos. Se recomienda ingerir como mínimo un 150% de la pérdida de peso en las primeras seis horas tras el ejercicio, para cubrir el líquido eliminado tanto por el sudor como por la orina". Es muy importante que lo que usemos para hidratarnos sea agua, aunque también se pueden usar bebidas isotónicas si estamos ante un ejercicio de alta exigencia.

 

4. SÍ: Tomar suplementos
 

En el caso de que el objetivo de la práctica de ejercicio sea directamente aumentar el volumen de masa muscular, se puede tomar un suplemento con proteínas o aminoácidos (en forma de batidos o de barritas). Si son naturales pueden resultar beneficiosos para el organismo. Tienen dos funciones: contribuyen al desarrollo de la masa muscular y tienen función reparadora en los músculos. El doctor Gutiérrez recomienda tomar estos suplementos entre una y tres horas después.

 

5. NO: Darse una ducha caliente
 

Nuestra presión arterial también se ve alterada cuando realizamos deporte, por lo que para que vuelva a sus niveles normales se pueden usar baños de agua fría, ya que, según el doctor Gutiérrez, ayudan a estimular la circulación. Un estudio de 2009 halló que un baño en agua fría (entre 10 y 15º grados) de 24 minutos alivia el dolor en deportistas incluso hasta cuatro días después de haber realizado el ejercicio. Aunque, como explica el experto, “lo mejor para recuperarse después del ejercicio físico es el descanso; el sueño reparador”.

 

Fuente: as.com/buenavida

 

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